Zelfs na je 80ste kun je nog bodybuilder worden

Met het vorderen van de jaren neemt de menselijke spiermassa af. De Volkskrant gaat na hoe erg dat is en of het valt te voorkomen?

Een dertiger voelt zich waarschijnlijk nog lang geen stramme bejaarde die amper uit de stoel kan komen. Toch is 30 de leeftijd waarop de spiermassa begint af te nemen, en het langzaamaan steeds moeilijker wordt op te staan of een trap op te gaan. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliest de mens ongeveer 1 procent per jaar aan spieren. Dit neemt toe met leeftijd. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3 tot 5 procent per jaar.

Zelf het tij keren

Het goede nieuws is dat dit niet aan de spieren ligt, maar vooral aan ons gedrag, zegt Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht, in de Volkskrant. Je kunt dus zelf het tij keren. Van Loon: ‘Spieren worden namelijk constant afgebroken en weer opgebouwd, met een snelheid van 1 tot 2 procent per dag. Na zo’n twee maanden heb je dus je spieren weer vernieuwd, ongeacht je leeftijd.’

Blijven stimuleren

Dankzij de dynamische spieren kunnen mensen zich goed aanpassen aan nieuwe fysieke omstandigheden. Volgens Van Loon kun je zelfs na je 80ste nog een bodybuilder worden. ‘Maar het nadeel van onze dynamische spieren is dat je ze ook snel kwijtraakt wanneer je ze minder gaat gebruiken. Spieren behouden is een actief proces. Je moet ze blijven stimuleren.’

Krachttraining

Om een ‘normale’, gezonde spiermassa te behouden, is het belangrijk dat je minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten doet, zegt Liesbeth Preller van het Kenniscentrum Sport en Bewegen in de Volkskrant. ‘Vaak wordt nog gedacht dat regelmatig matig intensief bewegen, zoals stofzuigen of wandelen, voldoende is. Dit is niet zo. Wil je spieren opbouwen, dan moet je hier iets extra’s voor doen, of dat nou in de sportschool of de tuin is. Pas als je een beetje spierpijn krijgt, ben je bezig met spierversterking.’