Fitness goed voor spieren en botten

Zware dumbbells in de lucht en barbells met de nodige schijven op de schouders: krachttraining lijkt vooral geschikt voor fitte, sterke jongeren. Toch is volgens de Telegraaf krachttraining ook op latere leeftijd aan te raden. Diverse onderzoeken tonen aan dat dat resultaat heeft voor zowel spieren als botten.

Onderzoek aan de Federal University of Sao Carlos in Brazilië toonde aan dat twee keer krachttraining per week, tien weken lang, voor 42 procent meer kracht en meer spiermassa bij ouderen zorgt. Opvallend volgens de Telegraaf: de trainingen duurden slechts 20 minuten en met maar één oefening: de zogeheten legpress. Weinig tijdrovend of ingewikkeld, maar wel met resultaat.

Het hele lichaam

“De beste krachttraining bestaat uit zogeheten compound-oefeningen: bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, terwijl er wel op één spiergroep wordt gefocust”, legt Pim Goedhart, oprichter van Sportstudio 79 in Amsterdam, uit. “Squats, deadlifts, benchpresses: oefeningen waarbij het hele lichaam meedoet, waardoor ze niet alleen sterker worden, maar ook leren samenwerken.

Nieuw botweefsel

Niet alleen is krachttraining goed voor de spieren, het gaat ook botontkalking tegen. Onderzoek van de Norwegian University of Science and Technology suggereert op basis van bevindingen dat spieren aanspannen, zeker in hoge versnelling, belangrijk is voor de stimulatie van de vorming van nieuw botweefsel, osteogenese genoemd.

Juiste begeleiding

“De basisoefeningen voor krachttraining voor ouderen zijn die waarbij je dagelijkse bewegingspatronen ondersteunt”, raadt Goedhart aan in de Telegraaf. “De squat, alsof je van een stoel op staat, de deadlift, alsof je iets oppakt…” Wel raadt hij aan, zeker op latere leeftijd, om het met de juiste begeleiding te doen. Overdaad aan training en blessures liggen immers op de loer.